1. Для просмотра полной версии форума нужно Войти или зарегистрироваться
    Скрыть объявление
  2. В период военного положения в Украине рекомендуем сохранять трезвость, это жизненно важно как вам так и вашим близким, возможно вам придётся их защищать и для этого лучше оставаться трезвыми! Нужно пережить это не лёгкое время, помогайте друг другу чем можете, мы с вами! Гуманитарная помощь жителям Украины
    Скрыть объявление

дневник трансформации вместе с M.L.T.

Тема в разделе "Здоровая жизнь", создана пользователем M.L.T., 1/8/14.

  1. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Друзья!
    Все мы знаем, что наркотики - ЗЛО! Это дьявол с замашками рабовладельца, который так и норовит заполучить ваши умы, ваши души, ваши мысли и ваши деньги! Он жаден, коварен, настойчив! Он выбирает тех, кто не может сказать ему "НЕТ! ИДИ В ЗАДНИЦУ! ТЫ МНЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖЕН! Я - ХОЗЯИН СВОЕЙ ЖИЗНИ, А НЕ ТЫ!" И тех, кто говорит: "У МЕНЯ ВСЁ ПОД КОНТРОЛЕМ", потому, что он (ДЬЯВОЛ) знает - ЭТО НЕ ТАК! Вы оправдываете себя, и это лишь видимый, контроль над ситуацией! Это иллюзия!

    Он мега-ненасытен! И пока у вас есть деньги или возможность их достать (она есть, пока есть вы), он никогда не остановится! Он велит вам жить , точнее существовать для него и ради него, и точка! Точка на всём остальном: мечтах, здоровье, отношениях, будущем. Он не согласен владеть вами только время от времени! Вы нужны ему всегда! И конца этому нет и не будет, пока ваша "тушка" (тело) выносит все эти издевательские эксперименты, ублажая желания хозяина!

    Это зло наносит огромный ущерб здоровью, как физическому (вашей тушке), так и психическому! Мы знаем это, и нам это не нравится! Да, что там, нас это чертовски не устраивает! Даже тех, кто говорит: "У МЕНЯ ВСЁ ПОД КОНТРОЛЕМ"! Ведь мы любим себя! Но только те, кто посылает его в ЗАДНИЦУ, способны конвертировать своё искреннее несогласие и свою любовь в настоящее полное ПОБЕДНОЕ ОСВОБОЖДЕНИЕ ИЗ РАБСТВА И ДАРОВАТЬ СЕБЕ СВОБОДУ!

    Известная мудрость гласит: " Пока сам себя не полюбишь, никто другой этого не сделает"!


    Я понимаю, что могу только повлиять на ваше мышление и восприятие, но взять и изменить его радикально я не в силах! Это под силу вам и только вам!

    По-другому дела обстоят со здоровьем вашего тела! Тут есть видимый результат! Тут есть изменения, которые можно осязать, пощупать и захотеть!

    Именно поэтому, я создал эту тему, в которой буду в реальном времени вести свой
    дневник трансформации тела!

    Главная задача этого дневника - на собственном примере показать качественные изменения тела и укрепление здоровья за определённое время!
    silaxxx

    Тем самым, надеюсь мотивировать вас сказать этому рабовладельцу : " ИДИ В ЗАДНИЦУ! ТЫ МНЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖЕН! Я - ХОЗЯИН СВОЕЙ ЖИЗНИ, А НЕ ТЫ!"

    01.08.2014г.

    Следите за темой!
    Поехали)))
    bravoxxx

     
    Последние данные очков репутации:
    Lucky: 1 Очко 2/8/14
    Alejandro: 1 Очко 28/1/15
    slim.dll: 1 Очко 7/5/15
    • Мне нравится Мне нравится x 10
  2. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Итак, начну с того, что сформулирую свою личную цель! Эта цель = результат моих тренировок, питания, режима и настроя!

    Цель:
    Х
    очу иметь крепкое здоровье и атлетическое телосложение!
    (признаюсь сложён я и так весьма неплохо, только исхудал маленькоpodmigxxx)

     
    Последние данные очков репутации:
    Lucky: 1 Очко 2/8/14
    • Мне нравится Мне нравится x 8
    Последнее редактирование: 2/8/14
  3. shashka309

    shashka309 Постоянный

    Регистрация:
    26/4/14
    Сообщения:
    304
    Карма:
    173
    Репутация:
    338
    Оценки:
    +522/0/-0
    Как идет процесс достижения поставленной цели?)
     
    Последние данные очков репутации:
    M.L.T.: 1 Очко 18/8/14
    • Мне нравится Мне нравится x 3
  4. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Процесс был немного приостановлен, в связи с переездом!
    Но теперь, я готов начать свою трансформацию! Зал для тренировок подобран, абонемент в кармане! Программа тренировок составлена! Осталось купить кое-какой спорт-пит, так как я сухой и не очень хорошо набираю массу! Но когда набираю, эта масса очень эстетична! Это не первое моё перевоплощение в спортивного подкаченного пляжного мэна! Опыт имеется silaxxx Но сейчас так исхудал, что буду всё начинать , как будто сначала!

    Следите за темой!
     
    Последние данные очков репутации:
    shashka309: 1 Очко (будем следить за развитием)))) 18/8/14
    • Мне нравится Мне нравится x 7
  5. John W. Huffman

    John W. Huffman Пользователь

    Регистрация:
    15/8/14
    Сообщения:
    25
    Карма:
    73
    Репутация:
    35
    Оценки:
    +68/0/-0
    искренне с тобой, у тебя получится 100%!!
     
    Последние данные очков репутации:
    M.L.T.: 1 Очко (Спасибо)) 11/9/14
    • Мне нравится Мне нравится x 3
  6. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Ну, что ж, приступим)

    Свое перевоплощение в Лазара Ангелова я разделю на циклы. Каждый из таких циклов состоит из 3 этапов и по завершению всего цикла, он начинается сначала, но уже на совершенно новом уровне!

    Цикл:
    1 этап. Адаптация. Длительность 4 месяца. В ходе этого этапа мы не будем наседать на частые высокоинтенсивные тренировки, не будем иметь своей целью нарастить мясо и силовые показатели. Мы лишь должны дать понять телу, что диванолежание мы меняем на тренировки с отягощениями. Такие тренировки - стресс для организма, и когда он начинает видеть в ваших тренировках систему, закономерность и прогрессию нагрузок, он спешно начинает адаптировать ваш остов. Весь этот этап главной задачей будет:
    - влиться в процесс
    - подготовить вашу халупку технически для того, чтобы можно было перестроить ее в большой небоскрёб
    (укрепление костей, связок, сухожилий, укрепление всего сосудистого аппарата, настройка нервно-мышечной связи, укрепление сердца кардио нагрузками)
    Не смотря на то, что в этом цикле мы почти не наберем в массе (кто-то может и похудеет в этом этапе), визуально будет казаться, что мы стали заметно больше и спортивней! Все эти ресурсы вы не приобрели, а вытащили из себя! Они были в вас!

    2 этап. Гипертрофия. Длительность 1-2 года. Гипертрофией мышечного мяса является увеличением объема мышечной клетки за счет накопления в ней гликогена - топлива мышц!
    Этот этап для нас самый интересный)
    Именно тут мы каждую неделю с огромным удовлетворением смотрим на себя в зеркало и просто не успеваем к себе привыкать!
    3 года назад на таком этапе я впервые порвал 2 джинс в области между ног! Именно тут нам начнет потихоньку становиться мала наша одежда. Именно тут появится сверх высокая уверенность в себе! Вы становитесь САМЦОМ!
    Именно тут, каждый знакомый отмечает ваши сногсшибательные изменения! На вас стекаются взгляды не только ваших ровесниц, но всего спектра женских возрастов!
    Для не сильно заморачивающихся людей, этих двух этапов, сменяющих друг друга хватит! Так как следующий - самый сложный, должен быть хорошо подкреплен знаниями и большими усилиями!

    3 этап. Гиперплазия. 2-3 года. Гиперплазия мышц - это увеличение количества ваших мышечных волокон! Результаты - просто крутяк! А если учесть, что в во втором этапе 2 цикла вы будете опять увеличивать объем каждой мышечной клетки в каждой мышечном волокне (!!!внимание!! у вас ведь появились совершенно новые мышечные волокна в 3 этапе 1 цикла ) то есть создается новое поле для следующей гипертрофии! И так по кругу! 2+2=5
    Тут преобладать начнут ужу скорее не женские, а мужские взгляды))) Серьёзно, идет парень с девушкой, мимо проходите вы, и почему-то ваши крутые широчайшие мышцы спины интересуют его немного больше, чем ее! Факт! В общем, зависть соперников-самцов будет валить у них из-за
    всех щелей и отверстий!
    silaxxx

    Как я уже говорил выше, я сухой! Поэтому этап сушки у меня отсутствует полностью!
    Но если кто-то из вас во время набора или по жизни залит водой, то в 1 этапе на 2 цикле вместо очередной адаптации к новому телу, ставим сушку, и добиваемся от своей рамы эстетического вида!

    Далее...

    Системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой .

    Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – , а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

    Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе . Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.

    Принципы программы тренировок Дениса Борисова
    [​IMG]

    Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

    Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

    Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

    Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

    Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

    Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные . На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь . Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

    [​IMG]

    Круговая тренировка для начинающих

    – 4 подхода по 12 повторений
    – 4 подхода по максимальному количеству повторений
    (альтернатива) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
    – 4 подхода по 15 повторений
    – 4 подхода по 15 повторений

    Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!
     
    • Мне нравится Мне нравится x 2
    Последнее редактирование: 14/1/15
  7. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Мои антропометрические данные:
    Возраст: 27 лет
    Рост: 183 см
    Вес: 73 кг (очень исхудал)
    Обхват плеч: 130 см
    Обхват груди: 108 см
    Обхват талии: 85 см
    Обхват бедер: 88 см
    Обхват руки: 36 см (стала тонкая как ветка) )))

    Некоторые бывшие достижения:
    Жим лежа: 100кг на 5 повторений
    Приседания со штангой: 115 кг на 8 повторений
    Становая тяга: 155 кг на 6 повторений
    Тяга верхнего блока к груди: 90-100 кг на 10-12 повторений
     
    Последние данные очков репутации:
    vetal: 1 Очко 12/6/15
    • Мне нравится Мне нравится x 3
  8. tarakan

    tarakan low New Boss

    Регистрация:
    25/6/14
    Сообщения:
    29
    Карма:
    53
    Репутация:
    66
    Оценки:
    +34/0/-0
    похожая ситуация !) Идём Вверх !
     
    Последние данные очков репутации:
    M.L.T.: 1 Очко (Идем стремительными шагами))) 9/12/14
    • Мне нравится Мне нравится x 2
  9. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Спортивные добавки, которые планирую использовать:
    1. Гейнеры - протеины с углеводами (если вы не сухой, то вам лучше подойдет протеин изолят, он без углеводов)
    2. BCAA - аминокислоты с раздвоенной цепочкой
    3. Tribulus Terrestris - добавка растительного происхождения, которая стимулирует секрецию собственного тестостерона (не путать со стероидами)
    4. Креатина моногидрат - это продукт, участвующий в организме в образовании АденозинТриФосфорной кислоты (АТФ), то есть эта та самая энергия мышц, их топливо! Увеличивает силовую выносливость и силу!
    5. Омега 3, 6, 9! Или обычный рыбий жир!
    6. Витамины и минералы в виде хелатов
    7. Донаторы азота (любые сосудорасширяющие препараты периферического действия ) - это могут быть как купленные в спортивных магазинах добавки, так и купленная в аптеке Виагра или Левитра! Величайшее заблуждение, что атлеты покупают их чтобы стоял)))))))) Хрень это все!!!!!!!!! Атлеты - это баки тестостерона, которого у них как у коня! Как вы думаете, у коня стоит? Вы ответили на свой вопрос! Виагра не усиливает желание и никак не влияет на сексуальное возбуждение, а лишь приливает больше крови к периферическим сосудам и как следствие, мышцам! А это значит, больше питания мышц, больше кислорода и т.д.! То что нужно для того чтобы ваши мышцы хорошо развивались, а не голодали и задыхались между вашими изнурительными тренировками!
    Это если в двух словах!
     
    • Мне нравится Мне нравится x 3
  10. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Тренироваться буду по системе 3х дневного сплита - разбиваем все группы мышц на 3 тренировки в течении недели!
    Я разбил так:
    Понедельник - грудь/бицепс
    Среда - спина/трицепс
    Пятница - Ноги/плечи/трапеции
    Мышцы кора (пресс, все виды его) делаем на каждой тренировке
    кардио -тренинг делаем тоже каждый тренировочный день

    Между тренировками максимально восстанавливаемся! Обездвижваемся как только можно, едим и много спим! Восстановление разрушенных тренировочным стрессом мышц и их перевосстановление (то есть прирост в +, чтобы на следующей треньке вы их не смогли так загнать в минус)
    Но ведь на следующей треньке мы поднакинем им нагрузочки немного) Только они еще об этом не знают lolxxx
     
    • Мне нравится Мне нравится x 2
  11. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Кардио тренинг должен быть либо до тренировки, либо в другое время! Но не после!!!! Конечно, если вашей целью не является похудение! )
     
    • Мне нравится Мне нравится x 2
  12. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    1 этап начинаем с небольших весов, которые мы можем поднять на 12 раз правильно выполнив упражнения!
    Потом немного поконкретнее разберём этот вопрос, но сейчас у нас адаптация и нам пох на большие веса, зато нам не пох на правильность выполнения упражнения!!! От этого зависит вся дальнейшая череда ваших достижений!

    Не гонитесь за весами, ибо догоните травму и вылетите из тренировочного процесса на месяцы!!! А результата все равно не будет !
     
    • Мне нравится Мне нравится x 3
    Последнее редактирование: 9/12/14
  13. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Немного мотивации...

    Лазар Ангелов
    [​IMG][​IMG]
    [​IMG]
    Поехали дальше...
     
    • Мне нравится Мне нравится x 2
  14. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Понедельник:
    • Жим штанги лежа - 3 сета по 10-12 повторений
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье угол 30 градусов - 3 сета по 10-12 повторений
    • Разведение гантель в стороны лежа на горизонтальной скамье - 3 сета по 10-12 повторений

    • Подъем штанги (сгибания со штангой) стоя - 3 сета по 10-12 повторений
    • Молотки (сгибание рук с гантелями без супинации на подъеме, т.е. берём гантели стоя так, чтобы ладони смотрели вовнутрь и поднимаем поочередно гантель, максимально сокращая ваш бицепс, при этом на подъеме не разворачиваем гантели ладонями в верх! Как будто вы держите в руках молоток. делаем 3 сета по 10-12 повторений

    • Скручивания на горизонтальной скамье 3 сета по 30,25, 20 повторений! Между сетами отдыхаем не более 40 секунд!!!! Важно! В упражнениях на пресс мы будем всегда отдыхаем между сетами не более 40 сек, это касается и икроножных мышц.
    Среда:

    • Подтягивания широким хватом (максимально широких хват, но такой, который позволит вам подтянуться к перекладине грудью (не подбородком)) Выполняем 3 сета, каждый сет до полного отказа)
    • Тяга нижнего блока к поясу 3 сета по 10-12 повторений

    • Жим штанги лёжа узким хватом (контролируем локти, они должны быть прижаты к корпусу! Не разводить в стороны!!!)
    • Канатная рукоять у верхнего блока 3 сета по 10-12 повторений

    • Скручивания на пресс (также как и в понедельник)

    Пятница - развратница:

    • Приседания со штангой 3 сета по 12-15 повторений (за весами не гонитесь! Берегите колени, они еще понадобятся на массонаборе=) Поясницу прогибаем (не скручиваемся колесом - травмоопасно!!!!)Упор на пятки, а не на носки!!!)
    • Подъемы на носки для икроножных мышц 3 сеьа по 20-... повторений (каждый сет делаем до отказа и невыносимого жжения молочной кислоты) между сетами отдыхаем не более 40 секунд!!!

    • Жим штанги сидя 3 сета по 10-12 повторений (опускаем к груди медленно, потом выталкиваем взрывным движением четко вверх! Локти до конца не распрямляем - травмоопасно!!!)

    • Скручивания как в предыдущие дни.
     
    • Мне нравится Мне нравится x 3
    Последнее редактирование: 14/1/15
  15. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    [​IMG]

    Еще немного мотивации =)​
     
    • Мне нравится Мне нравится x 2
  16. Jun Minizina

    Jun Minizina Ganja produktion

    Регистрация:
    11/12/14
    Сообщения:
    67
    Карма:
    68
    Репутация:
    15
    Оценки:
    +122/0/-0
    без здоровья нынче никак
     
    Последние данные очков репутации:
    M.L.T.: 1 Очко (Верно +) 11/12/14
    • Мне нравится Мне нравится x 1
  17. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Ну, что ж! Свою адаптацию я закончил в конце декабря и уже приступил к массонаборной программе!
    Урааааа!dancexxx

    Так как на просторах Интернета уже описаны сотни тысяч вариантов программ тренировок для массонабора, я не парился и выбрал самую мою любимую.
    Подсмотрел у Денчика Борисова lookxxx

    Опишу ее ниже.​
     
  18. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10″

    • УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
    • ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ: РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
    • НАГРУЗКА: ПРОГРЕССИВНАЯ весом
    • ПОВТОРЕНИЯ: 10 (ДЕСЯТЬ)
    БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее.
    Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.

    РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) - по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.

    Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

    Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет). Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе. РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.

    ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

    • ГРУДЬ-СПИНА
    • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
    • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
    • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
    • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
    • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ
    Пример СУПЕРСЕТА:

    1. Подъем штанги на бицепс 5 Х 10
    2. Французский жим лежа 5 Х 10
    ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

    КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой. Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот. Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

    От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений. Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений). Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе). На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

    [​IMG]

    ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ - ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ + 10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

    НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ? Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка. У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

    • МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
    • МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ
    МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

    МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

    СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

    Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист. В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

    • НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
    • НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.
    Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.

    Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов. Я вам советую жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере). Прислушайтесь к своему самочувствию. Возможно вам понадобиться больше отдыха.
    Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд. Выглядит это примерно так:

    • Подход на бицепс = 20 секунд
    • Отдых 30 секунд
    • Подход на трицепс = 20 секунд
    • Отдых = 30 секунд
    • Подход на бицепс = 20 секунд
    • Отдых 30 секунд
    • Подход на трицепс = 20 секунд
    • Отдых = 30 секунд
    • и т.д…..
    [​IMG]

    ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10″

    • ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
    • СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
    • БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
    • НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)
    Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов. Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни). Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами. Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания. На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии. Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

    • ГРУДЬ-СПИНА
    • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
    • НОГИ
    • ДЕЛЬТЫ
    Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт). Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.
    Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть). Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

    Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела.
    КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности. В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е. указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели. Тут возможны варианты. Лично я чаще всего пользуюсь этим:

    • Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
    • Вт. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
    • Ср.
    • Чт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
    • Пт. НОГИ
    • Сб.
    • Вс.
    или этим:

    • Пн. ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
    • Вт.
    • Ср. СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
    • Чт.
    • Пт. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
    • Сб. НОГИ
    • Вс.
    В каждом есть свои плюсы и минусы. В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс). Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

    [​IMG]

    УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10″

    ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

    • скручивания лежа 5 Х макс.
    • Наклонный жим шт. лежа 3 размин. + 5 Х 10
    • Тяга штанги к подбородку 3 размин. + 5 Х 10
    • Жим гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
    • Махи гантелями стоя 1 размин. + 5 Х 10
    • Разводка гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10
    • Махи гантелями в наклоне 1 размин + 5 Х 10
    СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

    • Обратные скручивания 5 Х макс.
    • Тяга Т-грифа 3 размин. + 5 Х 10
    • Жим штанги с груди стоя 3 размин. + 5 Х 10
    • Вертикальная тяга сверху 1 размин. + 5 Х 10
    • жим гантелей сидя 1 размин. + 5 Х 10
    • Тяга одной рукой 1 размин. + 5 Х 10
    • Махи гантелью перед собой 1 размин + 5 Х 10
    БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

    • Скручивания лежа 5 Х макс.
    • Подьем штанги на бицепс 3 размин. + 4 Х 10
    • Жим лежа узким хватом 3 размин. + 4 Х 10
    • Молотковые сгибания стоя 1 размин. + 4 Х 10
    • Французский ж. из-за головы 1 размин. + 4 Х 10
    • Сгибания на верхнем блоке 1 размин. + 4 Х 10
    • Разгибания на верхнем блоке 1 размин + 4 Х 10
    НОГИ, ИКРЫ

    • обратные скручивания 5 Х макс.
    • Икры стоя 2 размин. + 5 Х 10
    • Приседания с штангой 3 размин. + 5 Х 10
    • Сгибания ног лежа 3 размин. + 5 Х 10
    • Жим ногами 1 размин. + 5 Х 10
    • Сгибания ног стоя (или сидя) 1 размин + 5 Х 10
    • Мертвая тяга на прямых 1 размин. + 5 Х 10
    • Разгибание ног сидя 1 размин. + 5 Х 10
    Заключение:
    Возможно, Это не самая лучшая программа из всех возможных. Но я часто ей пользуюсь и уверен, что она хорошо работает на подготовленных атлетов. Т.е.если вы только пришли в тренажерный зал, то вам не нужно использовать эту схему (для вас есть более экономные и эффективные модели). Но если вы отзанимались уже больше года, то подобное чередования может серьезно продвинуть вас на пути к росту мышц.

    Не забывайте в первых базовых упражнениях стремиться увеличивать рабочие веса. Прогрессия нагрузок — это ключ к успеху. Но старайтесь прогрессировать веса без фанатизма, потому что растянутые суперсеты сами по себе являются способом повышения интенсивности (нагрузки). Я бы советовал сначала в течении пары недель — месяца привыкнуть к такому чередованию и только после этого стараться повышать веса в упражнениях дабы нагрузка не была слишком избыточной.




    Источник:
     
    Последние данные очков репутации:
    Tony Mantana: 1 Очко 14/1/15
    • Мне нравится Мне нравится x 1
  19. Tony Mantana

    Tony Mantana СМЕНА АКА Banned

    Регистрация:
    5/6/14
    Сообщения:
    30
    Карма:
    103
    Репутация:
    120
    Оценки:
    +53/0/-0
    я думал в связи с передозом) без обид бро не хочу приостанваливать твою цель особенно деятельность я тоже занимаюсь дома гантелями и привожу в форму тело ведь главное быть спортивным! без наркотиков!
    мне понравилась твоя формулировка и подвижность в этом деле ведь многие сдаються на пути и не набирают успехов! а ты на правильном пути так держать
     
    Последние данные очков репутации:
    M.L.T.: 1 Очко (Спасибо за поддержку)) 14/1/15
    • Мне нравится Мне нравится x 1
  20. TS
    M.L.T.

    M.L.T. No pain, no gain.

    Регистрация:
    9/3/14
    Сообщения:
    1.268
    Карма:
    483
    Репутация:
    1.893
    Оценки:
    +4.021/1/-4
    Кусок мотивации:
    Фрэнк Зейн

    Родился в 1942 г.
    [​IMG]
    Фото 1972 г.


    В 2012 г. ему исполнилось 70 лет
    Вот фото этого "старика":
    [​IMG]

    Неплохо для 70 лет, неправда ли?

    Лет 20 он отыграл у старости благодаря телостроительству!
    С мозгами тоже все у него гуд. Фрэнк юрист по образованию!
     
    • Мне нравится Мне нравится x 2
Загрузка...